冬に気分が落ち込みやすいのはなぜ？｜日照不足とセロトニン低下の深い関係
「やる気が出ないし、眠いし、甘いものがどうしても食べたくなる…」
「体は元気なはずなのに、気持ちがついてこない…」
こうした感覚、特に北海道の冬を過ごす方なら一度は経験があるのではないでしょうか。
実はこれ、気合いや性格の問題ではありません。
背景には「日照不足」と、それによって起こるセロトニンの低下が大きく関係しています。
この記事では、
セロトニンとは何か
なぜ冬はセロトニンが減りやすいのか
セロトニンが減ると体と心に何が起こるのか
冬でもセロトニンを保つためにできること
を、丁寧に解説していきます。ぜひ最後までご覧ください。
そもそも「セロトニン」ってなに？
セロトニンは、脳内で働く神経伝達物質のひとつです。
よく「幸せホルモン」と呼ばれますが、正確には感情を安定させる役割を担っています。
セロトニンの主な働き
セロトニンには、次のような作用があります。
気分を安定させる
不安やイライラを抑える
集中力を保つ
自律神経のバランスを整える
睡眠の質を高める（メラトニンの材料になる）
つまりセロトニンは、
「穏やかに前向きでいられる土台」を作るホルモンなのです。
テンションが高い＝幸せ、ではありません。
セロトニンが十分に働いている状態とは、
感情の波が激しくない
無理に頑張らなくても落ち着いて行動できる
ストレスがあっても回復しやすい
こうした状態を指します。
冬になると、なぜセロトニンが減りやすいのか？
ここからが本題です。
冬にセロトニンが低下しやすい理由は、主に日照時間の減少にあります。
セロトニンと「光」の関係
セロトニンは、太陽の光を浴びることで活性化されます。
朝に光を浴びる
目の網膜が刺激される
脳が「朝だ」と認識する
セロトニン分泌が促される
この流れが、私たちの体内時計を整え、
心身を「活動モード」に切り替えてくれます。
しかし冬、特に北海道ではどうでしょうか。
日の出が遅い
日の入りが早い
曇りや雪で光量が少ない
外に出る時間も減りがち
結果として、セロトニンを作るスイッチが入りにくい環境になってしまうのです。
「冬季うつ」や気分の落ち込みとの関係
日照不足によるセロトニン低下は、
「冬季うつ（季節性情動障害）」として知られています。
冬季うつの特徴
気分が沈みやすい
何をするのも億劫
眠気が強い
甘いもの・炭水化物が欲しくなる
体重が増えやすい
これらはすべて、
セロトニンの低下と深く関係している症状です。
特に北海道のように、
✔ 冬が長い
✔ 日照が少ない
✔ 寒くて外出しにくい
という地域では、誰にでも起こり得ます。
セロトニンが低下すると、体にも影響が出る
セロトニンの影響は「気分」だけではありません。
自律神経が乱れやすくなる
セロトニンは、自律神経の調整にも関わっています。
不足すると、
交感神経が過剰に働く
リラックスしづらくなる
疲れが抜けにくい
といった状態になりやすくなります。
睡眠の質が下がる
セロトニンは、夜になるとメラトニンに変換されます。
メラトニンは「眠りを深くするホルモン」。
つまり、
昼にセロトニンが不足
→ 夜にメラトニンが作れない
→ 眠りが浅くなる
という悪循環が起こります。
「冬は太りやすい」の正体もセロトニン？
冬になると、
甘いものが止まらない
炭水化物が欲しくなる
食べて気分を上げようとする
という経験はありませんか？
これは意志の弱さではなく、
体がセロトニンを補おうとしているサインです。
糖質を摂ると、一時的にセロトニンが増えるため、
脳が「欲しい」と指令を出してしまうのです。
しかしこの方法は一時しのぎ。
根本的にセロトニンを増やさない限り、
食欲と気分の乱高下を繰り返すことになります。
冬でもできる！セロトニンを保つ習慣
ここからは実践編です。
冬でも、北海道でも、無理なくできる方法をご紹介します。
① 朝の「光」を最大限に活用する
晴れていなくても、外の光は室内より圧倒的に強いです。
起きたらカーテンを開ける
5〜10分でも外に出る
ベランダや玄関先でもOK
「晴れてから」ではなく、
毎朝のルーティンにすることが大切です。
② リズム運動を取り入れる
セロトニンは、一定のリズム運動でも活性化されます。
ウォーキング
軽いスクワット
足踏み
雪かき（実はかなり有効！）
ポイントは、
一定のテンポで、考えすぎず行えること。
激しい運動である必要はありません。
③ 呼吸を意識する
浅く早い呼吸は、交感神経優位を招きます。
セロトニンを活かすには、ゆっくりした呼吸が重要です。
鼻から吸って
口から長く吐く
吐く時間を長めに
これだけでも、自律神経が整いやすくなります。
④ 食事で「材料」を不足させない
セロトニンは、トリプトファンというアミノ酸から作られます。
多く含まれる食品は、
大豆製品
卵
乳製品
魚
ナッツ類
冬は食事が偏りがちなので、
「何を抜くか」より「何を足すか」を意識しましょう。
冬の不調は「頑張り不足」じゃない
ここで強く伝えたいのは、
冬の気分の落ち込みは、
気持ちの問題ではなく「環境と体の反応」だということ。
北海道の冬は、
人間の生理機能にとって決して優しい環境ではありません。
だからこそ、
なんとなく元気が出ない
やる気が落ちる
動くのが億劫
そんな自分を責める必要はありません。
セロトニンを知ることは、自分を守ること
セロトニンについて知ると、
「今の不調には理由がある」と理解できる
無理な気合いを入れなくなる
小さな習慣を大切にできる
ようになります。
特別なことをしなくても、
光・動き・呼吸・食事を少し意識するだけで、
冬の過ごしやすさは大きく変わります。
まとめ：冬は「整える意識」が何より大切
冬は、活動量も日照も減りやすい季節。
だからこそ、
頑張りすぎない
自分の状態を観察する
体の仕組みを味方につける
ことが重要です。
セロトニンは、
「幸せを作る魔法のホルモン」ではありません。
でも、心と体を安定させてくれる、確かな土台です。
この冬を少しでも穏やかに過ごすために、
今日からできる小さな一歩を、ぜひ取り入れてみてください。
