1月におすすめのトレーニング｜転倒予防にもつながる「足と体幹」の基本トレーニング
北海道の冬は、雪や凍結した路面で足元が不安になる季節です。
安全に動くためには、足腰の筋力だけでなく、バランスや身体の使い方、履物、周囲の環境などを一緒に考えることが大切です。
この記事では、室内で行うバランス練習の一例として、支えを使った片脚立ちを紹介します。この練習だけで冬道の転倒を防げるわけではありません。
足と体幹は、立つ・歩く動きを支えている
立っているときには、足首・膝・股関節・体幹などが協調して働いています。足裏の感覚も、姿勢を調整するための情報の一つです。
足裏や足指の働き、裸足で過ごす際の注意点は、こちらの記事でも紹介しています。
▶ 裸足生活のメリットと注意点｜足裏・足指の働きを知る
始める前に、安全な環境を整えよう
- 滑らず、段差や物のない場所を選ぶ
- 固定された手すりや、動かない丈夫な台に両手でつかまる
- 裸足を前提にせず、足に合った滑りにくい履物を使う
- 目は開けたまま、前を向く
転倒経験や強いふらつき、めまい、足の痛み・しびれがある方は、自己判断で片脚立ちを始めず、医師や理学療法士等に相談してください。必要に応じて見守りのある環境で行います。
支えを使った片脚立ちのやり方
- 安定した台や手すりを両手で持ち、両足で立ちます。
- 身体を大きく傾けず、片方の足を床から少しだけ離します。
- 無理なく保てる範囲で数秒止まり、ゆっくり両足を床に戻します。
- 反対側も、体調に合わせて行います。
足を上げる高さや長く保つことを目標にせず、支えを使って安定して行うことを優先しましょう。
目を閉じたり、支えを離したりして難しくする必要はありません。 足を浮かせることが難しい場合は中止し、より適した方法を専門職に相談してください。
痛みやふらつきを感じたら中止する
息を止めずに行い、痛み・めまい・強い疲れ・不安定さが出たら中止してください。
歯磨きやテレビを見ながらなど、注意がそれる場面で行わず、動作に集中できる短い時間を選びましょう。
冬の健康づくりは、練習と環境の両方から
片脚立ちは、バランス練習の一例です。冬道の安全には、滑りにくい靴、路面や天候に合わせた外出の判断、移動方法の工夫も欠かせません。
外を歩くことが不安な日は、屋内で歩く方法もあります。自分の身体と暮らしに合った選択肢を見つけてみましょう。
▶ 札幌でウォーキングを楽しむには？朝散歩・屋内で歩く方法・続ける工夫
本記事は一般的な運動例の紹介です。持病や身体の状態によって適する方法は異なります。個別の運動量や方法は医師・理学療法士等へご相談ください。
ツルツル路面での転倒はなんとしてでも避けたいものですよね！お家で気軽にトレーニングができますので、ぜひ参考にしてみてください！
