睡眠の質を上げる4つの方法＜その2＞アクティブスリープ指導士・フリーアナウンサー 佐藤麻美
こんにちは、フリーアナウンサーの佐藤麻美です。
アクティブスリープ指導士の資格を取得してから、私自身の「眠り」への考え方はすっきりと整理されました。
初回でご紹介した「ベッドは睡眠をとる場所だと記憶させる」を実行してみた方、目覚めはいかがでしょうか？睡眠の習慣は2週間程度で改善に向かうと言われていますので、2~3日で変わらなかったからとやめるのではなく、長い目で見ることもポイントです。
さて、今日は「睡眠の質を上げる方法その2」をお伝えします。
★その2：眠くないうちにベッドに入らない★
皆さんは毎日眠くなってからベッドに入っていますか？
それとも、眠くないけど毎日時間を決めているからと、その時間にベッドに入っていますか？
前回の"その1"にも通じるお話ですが、ベッドで眠っていない時間を過ごすと、睡眠の質が低下します。毎日寝る時間を決めているからと眠くもないのにベッドに入ると、色々と考えてしまい「ベッド＝考え事」という記憶が作られてしまうのです。
理想は、ベッドに入ったらす〜っと入眠すること。
では、そのためにどうしたら良いか？自分の「眠りのサイン」を見つけてみて下さい。
「あくびが出る」や「目を開けるのが辛くなる」というのが一般的なサイン。ほかには「力が入らなくなる」「コーヒーが飲みたくなる」「体を触りたくなる」など、サインは人によって様々です。私の場合「一刻も早く横になりたい」です（笑）
大切なのは、ベッドで眠っていない余分な時間を削ぎ落とすこと。そのためには、眠くなったらベッドに入る、目が覚めたらベッドを出る、という本能に従う行動が大切なのです。
では、「睡眠のサイクルは90分である」という話を聞いたことはありますか？私は20代の頃、テレビでこの情報を見て以来、起きる時間から90分逆算して寝る時間を決めていました。でも、これは間違いで、必ずしも全ての人がこのサイクルではありません。
その日新しいことを学習した時は90分より長いし、嫌なことがあると90分より短い。かつての私のように、90分を逆算して睡眠時間を決めることは脳の仕組みには合っていません。サイクルにとらわれず、やはり眠くなったらベッドに入ることが大切なのです。
最後に「睡眠に関する誤解」をひとつ。
「22時〜2時までに眠らないと成長ホルモンが出ない」という「ゴールデンタイム伝説」、これは全くの誤解です。1960年代の研究から成長ホルモンの分泌は時間帯で決まるのではなく、何時に眠ったとしても睡眠の前半に分泌されることが明らかになっています。
肌や骨、筋組織の修復などの成長促進のほか、糖分、脂肪、タンパク質の代謝の役割を果たすのが成長ホルモン。最も分泌が増えるのは眠り始めの90分！しかも、いくつになっても成長ホルモンは出るのです！
これを知った時、楽天的な私は「寝ることで明日の自分は今日より成長している！」と嬉しくなりました（笑）
次回は「睡眠の質を上げる4つの方法」その3をお伝えします。
良質な睡眠で明日の自分のパフォーマンスを上げていきましょう！
◼️次回コラム
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